Posts etiquetados ‘Consejos y curiosidades’

Se acerca el frío. Como este invierno se parezca mínimamente al pasado, lo de correr o salir con la bici con regularidad puede ser una temeridad (correr bajo la lluvia queda muy bien en los anuncios de la tele, pero en la vida real no es demasiado divertido…).

El rodillo se convierte en la opción más a mano, pero, muchos de los que han probado las bondades de tal cacharro lo tienen criando polvo debajo de la cama.

Para que sea útil como método de entrenamiento, las sesiones de rodillo tienen que ser intensas, con una parte significativa de la sesión entre el 80 y el 90% de la FCM. De hecho, tiene una lógica parecida a la de las series en el entrenamiento de carrera de fondo. Esa intensidad hace que sean sufridas, y el sufrimiento entre cuatro paredes se lleva mal. Resultado: una tortura psicológica.

Muchos compañeros optan por utilizar películas o ver la tele mientras están al rodillo, pero, para prestar un mínimo de atención a lo que ves es necesario bajar un poco la frecuencia o la carga de pedaleo, lo que reduce la eficacia del entrenamiento. Los vídeos musicales funcionan un poco mejor, y aportan el punto de motivación extra que te da la música.

Mi duda es, ¿se pueden hacer sesiones de spinning en el rodillo? No he oído de nadie que lo haga, pero no me parece imposible. Hoy he probado con esta sesión que he encontrado en la red:

Las tres posiciones básicas del spinning se corresponden con 3 tres de las posiciones de las manos sobre el manillar de la bicicleta de carretera: 1.- Manos sobre la barra horizontal del manillar, 2.- Manos sobre los laterales del manillar, y 3.- Manos en los cuernos de las manetas de freno. Hasta ahí todo bien.

¿Qué impide pues hacer una sesión de spinning en una bicicleta acoplada a un rodillo? El principal problema son los cambios de postura. Ponerse de pie sobre la bici en el rodillo es, según algunos, una barbaridad, mucho más con la oscilación del cuerpo típica del spinning. El cuadro sufre mucho y, si es de carbono, puede llegar a partirse.

La única forma de disminuir, que no eliminar, los riesgos para la bicicleta es reducir el balanceo del cuerpo (esto es, adoptar la posición de “bloqueo” o “control” que se utiliza a veces en el spinning). Esta postura produce un sobreesfuerzo notable de los cuádriceps. Además, con el cansancio se tenderá a desplazar el peso hacia hombros y brazos y a hundir la cabeza.

Supongo que tomando ciertas precauciones para no hacer sufrir la bicicleta ni alterar la postura, nada nos impide utilizar estos vídeos que circulan por ahí para hacer nuestras sesiones de rodillo más llevaderas. Ya os iré contando. Si alguien sabe de algún incoveniente que yo no haya tenido en cuenta, le agradecería que me lo hiciera saber.

Imagen tomada de cambiar.wordpress.com

Desde hace unos días los corredores de Madrid y Ciudad Real se han convertido en forajidos y criminales, por mor de dos recientes ordenanzas municipales de movilidad que prohíben “saltar y correr por la calle”. Si no fuese de pena sería de risa. Algún iluminado habrá detectado un alarmante incremento de los accidentes mortales provocados por corredores desalmados y habrá decidido tomar cartas en tan urgente asunto.

Como homenaje a esos irredentos que aún se ven por ambas ciudades, con los ojos bien abiertos para  no ser sorprendidos por algún municipal apostado tras cualquier esquina, ahí va esta pequeña lista personal de consejos para sacar el máximo provecho de vuestros entrenamientos por la urbe. Y ya sabéis, si os sorprenden ¡corred!

Los caminantes, primero. Sea legal o ilegal correr en tu ciudad, mira muy bien por dónde vas. No empujes ni atropelles a nadie, ten paciencia en las aglomeraciones y ten presente que el comportamiento de las personas es imprevisible: cualquiera puede pararse, girar o cambiar el sentido de su marcha sin previo aviso. Mucho cuidado con los niños, a veces invisibles entre los adultos. Procura pasar siempre al menos a un metro de otro viandante.

Aprovecha los semáforos. Cruza por los pasos de cebra y respeta los semáforos. Aunque te parezcan un fastidio, son realmente útiles, por que te obligan a parar y arrancar de nuevo. Emplea las paradas en hacer ejercicios de técnica (20 skips delanteros, 20 traseros, 20 saltos y repetir hasta que encienda el hombrecillo verde).

Fuera música. El iPod te va a dejar sordo y además te impide estar atento a tu entorno. ¿Sabias que con los oídos tapados vemos menos? Es necesario llevar los oídos libres para ser conscientes de lo que pasa a nuestro alrededor.

Cambia de ritmo. Aprovecha los lugares más concurridos para recuperar fuerzas, y aprieta en las calles abiertas y en en las rectas de las grandes avenidas. Correr por ciudad puede ser un sustituto casi perfecto de los entrenos de calidad en pista. En general, aplica a los circuitos urbanos la misma filosofía que al fartlek fuera de pista.

Haz turismo. El mejor antídoto contra el tedio y la desmotivación para correr. Cambia de recorrido siempre que puedas, la ciudad no es un circuito. ¿Qué más da si te salen 9’5 kms o 10’3? Presta atención a los detalles. Piérdete por los barrios. La ciudad está viva y cambia día a día, vive y cambia con ella. Acabarás conociendo hasta su último recoveco.

No evites las cuestas. Si tu ciudad es rompepiernas, enhorabuena, tienes el campo de entrenamiento ideal. Al menos una vez en semana haz un recorrido en forma de dientes de sierra, apretando en las subidas y recuperando en las bajadas.

Utiliza los elementos arquitectónicos en tu favor. Sobre todo, las escaleras. A nuestros alcaldes les encantan los edificios mastodónticos con escaleras faraónicas. En muchas páginas web (ver, por ejemplo, la de runners’ world) puedes encontrar circuitos con escaleras para mejorar tu fuerza y tu potencia en carrera.

Selecciona bien tus zapatillas. Utiliza un par de zapatillas bien amortiguadas, con buen agarre  y con buena estabilidad. La acera es traicionera y esconde más obstáculos e irregularidades de lo que parece. Además, correr con unas zapatillas más pesadas de las que utilizas para competir te darán un plus de ligereza cuando lleves el dorsal. Mucho cuidado con las aceras y el asfalto mojados, sobre todo si acaba de llover después de mucho tiempo.

Evita las zonas con mucho tráfico. Siempre me ha sorprendido ver a gente correr a 10 metros de la autovía. El ruido se te mete en el sistema nervioso de forma insidiosa, disminuye la sensación de flow mientras corres y dificulta el sueño. Además está la polución, claro. Busca las callejuelas, los barrios tranquilos, las plazas.

Llévate las zapatillas de vacaciones. Cuando salgas de viaje, por trabajo o por placer, llévate los pantalones cortos y un par de zapatillas. En mi último congreso en el extranjero, en Berlín, salí a correr al amanecer por la parte Este de la ciudad. A esa hora, desierta, era como si el muro no hubiera caído. Corriendo, especialmente fuera del horario turístico, las ciudades extrañas se ven bajo una luz completamente distinta.

Como con los diez mandamientos, estos diez consejos se resumen en dos. Hazlo simple: evita los artefactos innecesarios. Con las zapatillas, ropa cómoda y transpirable, y un billete de cinco euros – por si las moscas –  vas que chutas. Y segundo, disfruta. Salvo que seas de los que bajan de 2h 45′ en maratón, mejor olvídate el reloj en casa…

Elsevier

La normalidad de la morfología espermática está inversamente correlacionada con los kilómetros de ciclismo en triatletas de élite

Por D. Vaamonde (a), M.E. Da Silva-Grigoletto (b), J.M. García-Manso (c), J.S. Cunha-Filhod, R. Vaamonde-Lemos (a)

(a) Morphological Sciences Department. School of Medicine. University of Córdoba. Spain. (b) Andalusian Center of Sports Medicine. Córdoba. Spain. (c) Physical Education Department. School of Physical Activity and Sport Sciences. University of Las Palmas de Gran Canaria. Spain. (d) Ob/Gyn Department. School of Medicine. Hospital de Clínicas de Porto Alegre. Universidade Federal de Rio Grande do Sul and Insemine Centro de Reproduçao Humana Assistida. Brazil.

Resumen:

Objetivo. El presente estudio tiene por objetivo evaluar la relación existente entre el volumen semanal de entrenamiento realizado por los triatletas, como parte de su entrenamiento habitual, y el porcentaje de espermatozoides que exhiben una morfología normal (morfología espermática). Métodos. Los valores de 15 triatletas varones, que compiten tanto nacional como internacionalmente, fueron evaluados. Todos los sujetos debían haber participado en la prueba Ironman y haberla completado. Se realizó un análisis detallado del volumen de entrenamiento realizado en cada modalidad. La evaluación morfológica se llevó a cabo siguiendo los criterios estrictos de Kruger. Los estudios de correlación se realizaron para verificar la relación entre el volumen semanal de entrenamiento (total y para cada modalidad) y la morfología espermática. Resultados. La evaluación detallada del entrenamiento reveló los siguientes valores (media ± desviación estándar) para las tres modalidades que practican los triatletas: carrera 49,42 ± 7,37 km; natación 11,31 ± 3,05 km y ciclismo 330,77 ± 56,04 km. Los valores de normalidad de morfología espermática mostraron una correlación estadística inversa (r = -0,71; p < 0,01) con el volumen de ciclismo. Los sujetos que tenían menos del 4% de formas normales, considerados con pronóstico pobre, realizaban sistemáticamente más de 300 km/semana. Conclusión. Existe una alta correlación inversa entre el porcentaje de espermatozoides con morfología normal y el volumen semanal de ciclismo en los triatletas. Se puede concluir, por tanto, que un alto volumen de ciclismo, especialmente por encima de los 300 km/semana, es perjudicial para la morfología espermática y puede llevar a un serio impedimento en la fertilidad masculina.

Revista Andaluza de Medicina del Deporte.2009; 02(02) :43-46

Keywords: Ciclismo. Morfología espermática. Infertilidad.

Ver también: http://josecesarperales.wordpress.com/2008/10/08/salud-sexual-y-ciclismo/

NB M805

Lo primero que me llamó la atención de esta zapatilla es que el diseño está muy conseguido. Las NB no me suelen gustar mucho, pero lo cierto es que la estética de este modelo está muy depurada.

Lo importante, en cualquier caso, es su rendimiento. Se trata de una zapatilla ligera (283 gr según la casa, 295 gr según Decathlon, T43), pero no una voladora, suficientemente bien amortiguada como para que un corredor en torno a los 65 kg pueda utilizarla en competiciones de ruta en asfalto sin jugarse las rodillas. No es recomendable en absoluto para corredores de más de 70 kg y, yo, personalmente, no pienso utilizarlas en competiciones con distancias superiores a los 10000. En entrenamiento, su uso prioritario debe ser para series u otro tipo de entrenamiento fraccionado en pista.

Yo las he probado en dos condiciones. Primero, rodando 30 minutos en pista y después en un 3 x 800 (2’50”) + 1 x 200 (sprint). Durante el rodaje, la primera diferencia notable respecto a una zapatilla de peso similar pero más ‘normal’ (digamos, las Mizuno Wave Precision 8 que tiré la semana pasada) es que la amortiguación es menor en el talón y mayor a la altura de los metatarsianos. A ritmos lentos o moderados, por encimoa de 4′ 15”/km, en los que se tiende a aterrizar con el talón, el impacto se nota bastante duro, lo que puede ser bastante dañino a largo plazo.

En las series es donde la zapatilla ha mostrado realmente su calidad. Las mismas zapatillas, de alguna forma, te obligan a hacer la zancada amplia y a adelantar el punto de aterrizaje. El talón bajo aquí es, por tanto, una ventaja y el contacto se nota mucho más suave.

Antes de comprarlas hay algunas advertencias que tendrías que tener en cuenta. Estas zapatillas se venden en cuatro anchos posibles (B, D, 2E, 4E). Las mías son las D (en una talla EUR 42’5 UK 8’5) y me van perfectas. Al ser para series y carreras rápidas, deben ‘sentirse’ un poco ajustadas, que envuelvan bien el pie (para aprovechar al máximo la tracción) pero con cuidado de que la uña del dedo pulgar esté a salvo. Mi pie es bastante ‘normal’, así que si mi caso es extrapolable deberías calzar en este modelo media talla más que en Mizuno, más o menos la misma que en Adidas o Nike, y de 1/3 de talla menos que en Salomon. Por último, se trata de un modelo para pisada neutra, y más recomendables para arco alto o medio que para arco bajo.

Os dejo el vídeo promocional en Inglés, que es bastante informativo, si dejamos la parte propagandística a un lado.

El otoño viene bien cargadito de eventos a escala provincial. Así que hay que pensar con calma, a ver si nos centramos, que la temporada va a ser dura.

homer

La primera en la frente: el 20 de Septiembre coinciden la Media Maratón de Motril y el II Duatlón Cross “Base Aérea de Armilla”.

La de Motril es una media llana, a nivel del mar y si la temperatura es buena, ideal para buscar marca. Eso para quien venga fino del verano, que no es mi caso. Yo llevo ya dos meses pegándole más a los pedales que a las zapatillas. Aún así, mis últimas series son bastante prometedoras (6 x 800 a 2’52”, esto es, a 3′ 35”/km), lo cual me lleva por estimación a estar cerca de rebajar 1h 32′ en la media.  La alternativa: pasar de Motril, correr el Duatlón de Armilla, ahora que ando bastante equilibrado en ambas modalidades, e intentar rebajar la marca del año pasado.

La siguiente cita es el 4 de Octubre, la Marcha Cicloturista de Armilla (que no sé si mantiene la marca Juanmi Mercado; si lo hace, será la 5ª). 125 kms bastante rompepiernas, con unos 40 de tramo libre. Puede parecer un sinsentido meter una cicloturista de carretera en una pretemporada claramente enfocada al atletismo, pero mi opinión y mi experiencia es que la bici en estas primeras semanas permite fortalecer grupos musculares que son esenciales para proteger las articulaciones del machaque que vendrá en invierno y primavera. La incompatibilidad entre ciclismo y atletismo se da en alto rendimiento, pero a nuestro nivel y bien combinados no son sólo compatibles, sino también complementarios (habrá quien se eche las manos a la cabeza, pero tendrá que explicarme por qué me equivoco). Eso sí, no me propongo mejorar tiempo ni puesto respecto al año pasado.

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El 18 de Octubre, la XXVII Media Maratón de Granada. Aquí si que me propongo hacer marca, si no personal absoluta, porque el trazado tiene demasiada cuesta, al menos personal en la prueba. Si la suerte y las condiciones me acompañan, bajar de 1h 30” no es del todo imposible (el año pasado fue casi 1h 33” sin tomarme el entrenamiento demasiado en serio). A ver, a ver…

Y todo esto ¿para qué? y, sobre todo ¿cómo? Del para qué, ya iré contando más cosas, pero se resume en hacer algún Marathon de primavera (Rotterdam tiene todas las papeletas), y los 101 km de Ronda 2010 en modalidad de marcha a pie unas semanas después. ¿De locos? Si, de locos de los de atar. Con una salvedad, los 101 de Ronda, mi primer ultrafondo, es el objetivo A. Con respecto al Maratón sólo aspiro a que me sirva como si fuese un “rodaje largo”, esto es, a hacerlo al 85% de mis posibilidades y no bajar por nada del mundo de las 3h 30′.

El cómo irá cambiando conforme avance la temporada. Lo que queda de Agosto, Septiembre, y primera semana de Octubre incluye lo que vengo haciendo ahora:

– Lunes: Rodaje largo de carrera en ruta, o trail nocturno por montaña.

– Martes: Bicicleta, salida corta o rodillo, escalada o potencia.

– Miércoles: Rodaje suave de carrera en ruta, ejercicios de técnica de carrera o descanso.

– Jueves: Series de carrera en pista: 12 x 400m, ó 6 x 800m, ó 5 x 1000, etc. etc. Ocasionalmente, fartlek.

– Viernes. Rodaje suave de carrera en ruta, ejercicios de técnicas de carrera, o descanso.

– Sábado: Bicicleta, salida larga, fondo.

– Domingo: Descanso.

A partir de Octubre quito la sesión de bici de los martes, pero mantengo la de los sábados, que ocasionalmente puede pasar al domingo. Además, iré incrementando la longitud de las series, para irme acercando progresivamente a un entrenamiento para gran fondo. Finalmente, para la vuelta de año, probablemente abandone totalmente la bicicleta, como ya he hecho esta temporada, y sustituya la ruta de bici de los sábados por un trail largo por encima de las 3h en terreno lo más variado posible. De Enero en adelante, a concentrarse y a rezar porque las lesiones me respeten.

El índice IBP permite calcular la dureza de una ruta de bicicleta, ya sea de montaña o carretera, y compararla con otras rutas, teniendo en cuenta aspectos como la longitud de la ruta completa, los desniveles medios, las longitudes de tramos de subida y bajada, etc., a partir de un track GPS.

Toda la información y la herramienta de análisis están disponibles en http://www.ibpindex.com/ (enlace “analizar”).

Os pongo como ejemplo el resultado del análisis IBP para el tramo libre de la Sierra Nevada Límite Road, recientemente celebrada. Los enlaces a fotos, clasificaciones, perfil, ruta interactiva y detalles técnicos podéis encontrarlos en el post anterior: http://josecesarperales.wordpress.com/2009/07/05/cronica-de-la-sierra-nevada-limite-road-i-edicion-040709/

IBP_SNLroadIBP_SNLroad2

Esta es la otra dificultad de la jornada. Eso sí, nada que ver con las anteriores.

Recapitulemos: tras bajar de Pradollano se sube el Purche, se baja hasta Pinos Genil y ahí comienza el tramo de este post. Una vez que se llega a la Peza (punto final del track de hoy), se llanea por los pueblos que rodean y se vuelve a la Peza, para hacer de nuevo el mismo camino, pero a la inversa, de tal manera que se sube el puerto de los Blancares pero en sentido inverso. Dicho de otro modo, para la ida, el perfil es el que aparece en este post, para la vuelta, justo al revés (hay que traducir los porcentajes positivos a negativos y viceversa).

En este tramo, más que la dureza, el gran obstáculo será el calor. Como nos pille un día de solano, Dios nos coja confesados…

Ahí va la altimetría del tramo (desde Pinos Genil hasta la Peza, pasando la subida al Pantano de Quéntar y el Puerto de los Blancares (punto más alto):

Altimetria 1El perfil con las velocidades:

Altimetria 2El perfil en 3D:

Altimetria 3Y la proyección sobre Google Earth:

Altimetria 4

Como ya he dicho antes, nada que ver con las otras dos subidas gordas de la prueba. Se trata de un puerto largo, si consideramos que empieza en Pinos, pero los tramos más empinados están en torno al 9%.

Como en los post anteriores, aquí dejo en enlace para descargarse todos los archivos gráficos de este post, junto con el track (.gpx).

El puerto del Purche se sube en la primera parte de la prueba, a la salida de Monachil y justo después de comenzar el tramo libre (esto es, tras bajar de Pradollano, donde está la salida neutralizada). Se trata de un puerto duro, no tan explosivo como el del Hostal del Duque, pero que no la va a la zaga en dureza, y que muchos conoceréis de la Vuelta a España.

Aquí da el sol prácticamente todo el día y no hay árboles a los lados que refresquen el camino lo más mínimo. Suerte que se sube temprano. Y las rampas de máxima inclinación tienen dos puntitos menos que las del Hostal del Duque, pero son más largas, así que este puerto pondrá a prueba, y mucho, tu paciencia.

Ahí va el perfil, en rojo, frente a los porcentajes, azul (justo antes del km 7 hay una rampa al 19%, pero que no llega a los 150 ms de longitud y que no sale reflejada en la altimetría):

Altimetría 1El perfil frente a la velocidad…

Altimetría 2

El perfil en 3D…

Altimetría 3Y, por último, la proyección sobre Google Earth:

Altimetría 4Como en la anterior entrada, puedes descargarte todos los ficheros gráficos y el track (.gpx) utilizados para realizar este post en este enlace.

Aún sin saber si voy no no voy a hacer la SNL Road, estoy haciendo algunos reconocimientos para decidirme, así que durante esta semana aprovecharé para colgar datos técnicos y altimetrías de algunos de los tramos más duros.

Para este primer capítulo he subido a Pradollano desde Granada, de tal manera que mi recorrido de hoy ha coincidido con el que seguirá la Límite desde Pinos Genil (km 10 del track, 176 de la prueba aprox.) hasta la meta  en Pradollano (km 38’5 del track, 204 de la prueba). Ello incluye el que para la mayoría es el tramo más duro, la bien conocida subida del Hostal del Duque, que coincide con los kms 19-27 del track que se adjunta y, especialmente, las rampas en torno entre el 15 y el 17% que se encuentran entre los kms 21 y 22’5 del track.

Bien, ahí va la altimetría de la ruta que acabo de describir (en rojo, la altitud sobre el nivel del mar, en azul los porcentajes correspondientes a cada tramo):

Altimetría 1Ahora la altitud, pero frente a las velocidades de cada tramo:

Altimetría 5La vista 3D del perfil…

Altimetría 3Y, por último, la superposición sobre Google Earth:

Altimetría 4En este link puedes descargarte todos los archivos utilizados para elaborar este post, incluído el track (.gpx). En los próximos días: la subida al Purche.

No rotundo al cierre de la circunvalación. No a un proyecto descabellado al servicio de un modelo de ciudad y de sociedad insostenible. No a la destrucción de nuestro patrimonio natural, cultural y sentimental.

Más información aquí.